Poranek pełen energii. 7 kroków nie tylko na czas kwarantanny

KAROL WYSZOMIRSKI • dawno temu • 1 komentarz

Kwarantanna daje się już we znaki? Perspektywa kolejnego dnia spędzonego w domu nie nastraja pozytywnie? Koronawirus czyhający z każdego serwisu informacyjnego nie pozwala cieszyć się życiem? Brakuje ci już energii? Poznaj siedem prostych metod, które pomogą ci spalić tkankę tłuszczową przez cały poranek, podniosą poziom energii i poprawią samopoczucie.

Hoby Finn/Getty Images

Krok #1 Zacznij dzień od energicznej i zmotywowanej postawy

Zaraz po przebudzeniu stań wyprostowany, stopy wciśnij mocno w ziemię, wyciągnij ramiona w górę, popatrz wysoko w górę, weź głęboki oddech nosem i uśmiechaj się. Utrzymaj tę pozycję przez 60 sekund. Spróbuj w takiej postawie poczuć się przygnębiony… Okaże się to niemożliwe. Dlaczego? Ponieważ twój mózg otrzymał od twojej fizjologii komunikat, że jest pobudzony, gotowy do działania i ożywiony. Jeśli chcesz się czuć zmotywowany i pełen energii, to zachowuj się tak, jakbyś już był zmotywowany i pełen energii. A jeśli nie wiesz, jak zachowuje się taka osoba, rób tak, jakbyś to wiedział. Stań tak, jakbyś wiedział. Oddychaj tak, jakbyś wiedział. Niech wyraz twojej twarzy będzie taki, jakbyś wiedział. To zawsze zadziała.

Podsumowanie kroku #1

Zacznij dzień od energicznej i zmotywowanej fizjologii. Możesz ją przyjmować zawsze wtedy, gdy chcesz zmienić lub zintensyfikować swój stan. Korzystaj z tej techniki codziennie. Zastanów się, kiedy jeszcze mogłaby ci się przydać zmiana twojego samopoczucia.

Krok #2 20 razy powtórz dowolne ćwiczenie

Zmiana fizjologii jest kluczowym czynnikiem determinującym poziom twojej motywacji. Jeśli jeszcze bardziej chcesz się pobudzić i wprowadzić w lepszy nastrój, wykonaj 20 powtórzeń dowolnego ćwiczenia. Połączenie z własnym ciałem bardzo silnie oddziałuje na nasze samopoczucie i sprawia, że zaczynamy przenosić uwagę na ciało. Stajemy się więc bardziej obecni. Ja najbardziej lubię robić przysiady z rękami wyciągniętymi wysoko w górę lub pajacyki, ponieważ te ćwiczenia pobudzają mój układ nerwowy. Podnoszą również temperaturę ciała, co jest przydatne, ponieważ zaraz po ich wykonaniu wskakuję pod zimny prysznic.

Podsumowanie kroku #2

Aby rano wprowadzić się w jeszcze lepszy nastrój, wykonaj 20 powtórzeń dowolnego ćwiczenia. Pobudzi to twój układ nerwowy.

Krok #3 Weź zimny prysznic

Kolejnym wspaniałym sposobem na zmianę swojego stanu jest zimny prysznic. Nie musisz od razu wskakiwać pod strumień zimnej wody. To wersja dla zaawansowanych biohakerów. Zacznij od małego kroku. Pod koniec swojego porannego prysznica skieruj strumień wody na czoło i górną część klatki piersiowej i szybko przekręć kurek z zimną wodą. Wiem, może boleć. Ale uwierz mi, warto to zrobić, ponieważ po takim prysznicu poczujesz się fantastycznie. Pozostań pod zimnym strumieniem przez całe 10 sekund. Tak – 10 sekund na początek wystarczy.

Bardzo szybko zauważysz, że twoje ciało adaptuje się do tej temperatury wody, a tobie robi się coraz przyjemniej, coraz bardziej odżywczo i energetyzująco. Woda, która spływa na twoje ciało, dodaje ci energii z każdą kolejną kroplą. Potem stopniowo wydłużaj czas pod prysznicem, aż dojdziesz do trzech, a nawet pięciu minut. Fajnie wyobrażenie, prawda? Ja na samą myśl o takim prysznicu czuję się pobudzony i podekscytowany, bo wiem, że zaraz zaleje mnie fala potężnej energii!

Zimny prysznic — zalety

Ponadto badania wykazują, że zimny prysznic: poprawia odporność, zwiększa produkcję tlenku azotu, przyspiesza metabolizm (nawet o 350 procent), przyspiesza utratę tkanki tłuszczowej (przez aktywację brunatnej tkanki tłuszczowej oraz produkcję adiponektyny — hormonu zmniejszającego insulinooporność i przeciwzapalnego), redukuje bóle stawów i mięśni, redukuje stany zapalne. Gdy poddajesz ciało działaniu zimna, mózg zwiększa poziom noradrenaliny, dopaminy i beta-endorfin, które przeciwdziałają depresji, poprawiają nastrój, podnoszą poziom energii oraz pobudzają. Terapia zimnem obniża poziom kortyzolu (hormonu stresu), reguluje gospodarkę hormonalną (zwłaszcza pracę tarczycy), redukuje stany zapalne (redukuje prozapalne cytokiny – interleukinę 1, interleukinę 6 i TNF-alfa, które są odpowiedzialne między innymi za choroby autoimmunologiczne oraz insulinooporność), redukuje leptynooporność (hamuje apetyt) oraz ma działanie neuroprotekcyjne (chroni stare komórki przed rozpadem i powoduje powstawanie nowych).

Podsumowanie kroku #3

Zaraz po przyjęciu energicznej i zmotywowanej postawy wskakuj pod prysznic. Zacznij od spędzenia 10 sekund pod zimną wodą i każdego dnia zwiększaj ten czas o pięć sekund, aż dojdziesz do trzech, a nawet pięciu minut.

Krok #4 Zrezygnuj ze śniadania

Czy wiesz, co najlepiej zjeść na śniadanie, żeby przez cały poranek mieć więcej energii i czuć się doskonale? NIC.

Co więcej, rezygnacja ze śniadań pomaga zresetować organizm i pobudza go do wykorzystywania tłuszczu jako głównego źródła paliwa. To nie koniec dobrych wieści. Badania wykazują, że omijanie śniadań: zwiększa wrażliwość insulinową, co sprawia, że organizm lepiej i szybciej metabolizuje węglowodany, normalizuje poziom leptyny i greliny (hormonów odpowiedzialnych za odczuwanie sytości i głodu), zwiększa wydzielanie hormonu wzrostu (hormonu młodości), wspiera proces autofagii, regeneruje i zwiększa efektywność energetyczną mitochondriów, zwiększa produkcję czynnika BDNF, który aktywuje komórki macierzyste, by przekształcić je w neurony.

Kiedy śpisz, twój organizm produkuje hormon wzrostu, który spala tkankę tłuszczową, wspomaga rozwój mięśni, regeneruje ciało i jest istotny dla optymalnego zdrowia. Gdy budzisz się rano, poziom hormonu wzrostu nadal pozostaje podwyższony. Twój organizm czerpie wtedy energię z rezerw, ponieważ znajduje się w trybie opróżniania magazynów, zwanym też fat burning zone. Niestety, większość z nas nie pozostaje długo w tym stanie, ponieważ zwykle zaraz po przebudzeniu zjadamy śniadanie i przechodzimy do trybu magazynowania. Kiedy z samego rana zjadamy śniadanie, zwłaszcza takie, które zawiera węglowodany (cukry proste i złożone), w naszej krwi wzrasta poziom cukru. W odpowiedzi na podniesiony poziom cukru trzustka uwalnia insulinę (hormon magazynujący). Wzrost insuliny powoduje przejście organizmu w tryb magazynowania, w którego konsekwencji spada poziom hormonu wzrostu (hormonu młodości) i glukagonu (hormonu szczupłości). Jeśli w twoim krwiobiegu poziom insuliny jest stale podniesiony, twój organizm magazynuje tkankę tłuszczową, co oznacza, że nieświadomie wciskasz duży czerwony przycisk "STOP spalaniu tkanki tłuszczowej". Dodatkowo wahania hormonalne wpływają na zmiany poziomu cukru we krwi. Jeśli poziom cukru w krwiobiegu szybko wzrasta i szybko spada, gwarantuje to "zjazd energetyczny". Zrezygnuj ze śniadania, aby o poranku cieszyć się wysokim poziomem energii oraz pozostać w trybie opóźniania magazynów, podczas którego twój organizm spala tkankę tłuszczową.

Rezygnacja ze śniadań jest najbardziej efektywną i pewną strategią obniżania poziomu insuliny. Zauważono to już całe dekady temu. Większość pokarmów podnosi poziom insuliny, a zatem najlepszym sposobem jej obniżenia jest… powstrzymanie się od jedzenia.

Podsumowanie kroku #4

Zrezygnuj ze śniadania, a właściwie przesuń je na później. Aby zrobić to w optymalnym tempie, zacznij od przesuwania śniadania o jedną godzinę później co tydzień. Dobrze jest jeść pierwszy posiłek nie wcześniej niż cztery godziny po przebudzeniu.

Krok #5 Pij kawę kuloodporną

Wiesz już, że najlepszym sposobem na wysoki poziom energii i doskonałe samopoczucie jest rezygnacja ze śniadania. Teraz pora poznać prosty sposób, który pomoże ci bezboleśnie przesunąć śniadanie na późniejszą godzinę i zapewni ci nie tylko sytość z rana, ale też doładuje cię energią! Tym prostym sposobem jest kawa kuloodporna. Kawa kuloodporna to energetyzujący napój wykonany z wysokiej jakości ziaren kawy i zdrowych tłuszczy. Jest źródłem wielu antyoksydantów, witamin A, D, E, beta-karotenu i kwasu tłuszczowego CLA, który wzmaga aktywne spalanie tkanki tłuszczowej oraz likwiduje komórki tłuszczowe.

Kawa kuloodporna — zalety
Kawa kuloodporna zwiększa poziom energii, przyspiesza metabolizm i spalanie tkanki tłuszczowej, poprawia nastrój i samopoczucie, zapewnia uczucie sytości na wiele godzin.

Kawa kuloodporna – przepis
Do przygotowania kawy kuloodpornej potrzebujesz: wysokiej jakości ziaren kawy, masła o zawartości tłuszczu 82 procent lub masła klarowanego, oleju kokosowego lub oleju MCT. Ilość tłuszczy zależy od indywidualnych preferencji. Jeśli jeszcze nigdy nie piłeś kawy kuloodpornej, zacznij od wersji podstawowej.

Wersja podstawowa podwójne espresso (około 200 mililitrów), łyżeczka oleju kokosowego (5 gramów), łyżeczka oleju MCT (5 gramów), łyżeczka masła 82-procentowego (5 gramów).

Podsumowanie kroku #5

Kawa kuloodporna jest doskonałym sposobem ułatwiającym przesunięcie śniadania na później. Wypij ją nie wcześniej niż godzinę po przebudzeniu.

Krok #6 Spożywaj lwią grzywę

Do kawy kuloodpornej dodawaj 1000 miligramów lwiej grzywy. Lwia grzywa, czyli lion’s mane lub soplówka jeżowata, to grzyb, który wykazuje właściwości wpływające pozytywnie na funkcje poznawcze i działanie mózgu, optymalizuje też wiele procesów organizmu. Jej wszechstronne działanie potwierdzone jest wieloma badaniami.

Lwia grzywa – zalety
Lwia grzywa zwalcza depresję i niepokój, łagodzi zmęczenie, poprawia funkcjonowanie mózgu, poprawia pamięć i koncentrację, ma właściwości antyoksydacyjne i przeciwnowotworowe.
Dawkowanie: optymalna dawka lion’s mane wynosi od 500 do 2000 miligramów dziennie.

Podsumowanie kroku #6

Do kawy kuloodpornej dodaj 1000 miligramów lwiej grzywy.

Krok #7 Spożywaj L-teaninę

Do kawy kuloodpornej dodawaj 200 miligramów L-teaniny. L-teanina to aminokwas występujący naturalnie w herbacie.

L-teanina — zalety

L-teanina jest podstawową substancją wspierającą procesy kognitywne — zwiększa uwagę, poprawia pamięć oraz koncentrację. Dodatkowo łagodzi stres i niepokój, ma właściwości rozluźniające i uspokajające. Co ciekawe, L-teanina ma zdolność zwiększania fal mózgowych alfa, które umożliwiają odczuwanie relaksu oraz dobrej jakości sen. Skuteczność L-teaniny wzrasta, gdy połączymy ją z kofeiną. Dodanie 200 miligramów L-teaniny do porannej kawy pomaga wyregulować poziomy neuroprzekaźników w mózgu oraz zabezpiecza przed nadmierną stymulacją kofeiny.

Podsumowanie kroku #7

Do kawy kuloodpornej dodaj 200 miligramów L-teaniny.

Opis 7 kroków pochodzi z książki "Biohacking. Przewodnik dla początkujących" Karola Wyszomirskiego