Jak schudnąć po świętach? Lista 10 biohacków

Święta to czas pełen magii. Spędzamy go z bliskimi, celebrujemy i wspólnie biesiadujemy. Często do tego stopnia, że w magiczny sposób rośnie nam waga, a potem nie chce zejść w dół… Poniżej przedstawiam nie magiczny, ale naukowy sposób na to, by szybko i skutecznie schudnąć po świętach.

iStock

Jednak zanim zaczniesz stosować podane w tym artykule metody, powinieneś zadać sobie pytanie - co powoduje tycie? Większość osób myśli, że tyjemy od nadwyżki kalorii. I teoretycznie mają oni rację.

Jednak, im dłużej ktoś siedzi w świecie dietetyki, tym bardziej zdaje sobie sprawę, że nie jest to do końca prawdą. Prawda jest taka, że tyjemy od zaburzeń hormonalnych, ponieważ to hormony sterują naszą wagą. Coraz więcej naukowców oraz badań potwierdza ten fakt. Głównym winowajcą tycia jest insulina.

Insulina — co to jest?
Insulina to hormon magazynujący, który transportuje składniki odżywcze do komórek. Jeśli zbyt długo krąży w krwiobiegu, to powoduje wejście organizmu w tryb magazynowania zapasów, czyli tycie. Insulina, krążąca w krwiobiegu zbyt długo, to aktywator dużego czerwonego przycisku z napisem „STOP SPALANIU TKANKI TŁUSZCZOWEJ”.

Dlatego jeśli chcesz schudnąć po świętach szybko i skutecznie, powinieneś w pierwszej kolejności zająć się obniżeniem poziomu insuliny. Można to zrobić na parę sposobów:

1. Zredukuj liczbę posiłków

Im częściej jesz, tym częściej stymulujesz produkcję insuliny. Szczególnie, jeśli twoje posiłki lub przekąski zawierają węglowodany. Jeśli chcesz szybko i skutecznie schudnąć, w pierwszej kolejności zmniejsz liczbę posiłków w ciągu dnia. Optymalną liczbą są 3 dobrze zbilansowane posiłki.

2. Zredukuj ilość węglowodanów

Węglowodany proste i złożone stymulują insulinę najbardziej ze wszystkim makroskładników. Białko robi to minimalnie, tłuszcze zaś nie robią tego w ogóle. Jeśli chcesz szybko i skutecznie schudnąć, zredukuj ilość węglowodanów w swojej diecie. Dla osób rozpoczynających swoją przygodę z redukcją poleca się szczególnie usunięcie węglowodanów w dwóch pierwszych posiłkach i zastąpienie ich zdrowymi tłuszczami.

3. Wprowadź śniadania i lunche białkowo-tłuszczowo-warzywne

Wiesz już, że białka stymulują insulinę minimalnie, tłuszcze zaś nie robią tego w ogóle. Dlatego idealnym rozwiązaniem, które pomoże Ci schudnąć szybko i skutecznie, będzie wprowadzenie śniadań i lunchów białkowo-tłuszczowo-warzywnych.

Co więcej, badania wykazują, że śniadania białkowo-tłuszczowe:

• stymulują metabolizm i poprawiają elastyczność metaboliczną
• przyspieszają spalanie tkanki tłuszczowej i stymulują wzrost mięśni
• zapewniają więcej stabilnej energii (normują poziom glukozy we krwi)
• dają poczucie sytości i normują poczucie głodu

4. Jedz dużo warzyw, szczególnie zielonych
Jedz dużo zielonych warzyw i warzyw kapustowatych takich jak jarmuż, szpinak, brokuły, kalafior, kapusta. Zawierają one sulforafan, który silne redukuje stany zapalne, poprawia detoksykację, wspomaga regenerację tkanek i pracę jelit, promuje zdrowie układu sercowo-naczyniowego i zapobiega nowotworom.

5. W każdym posiłku jedz dobrej jakości białko

Białko syci na dłużej oraz ma efekt termogeniczny, co oznacza, że organizm spali więcej kalorii, trawiąc białko niż węglowodany.

6. Jeśli chcesz jeść węglowodany, jedz je w ostatnim posiłku

Węglowodany zjedzone w porze wieczornej zapewniają wzrost poziomu serotoniny — hormonu szczęścia, który uspokaja, wycisza i odpręża. Serotonina pełni funkcję neuroprzekaźnika, a w dalszym etapie zamieniana jest w melatoninę — hormon snu.

Wzbogacenie kolacji o węglowodany podniesie poziom serotoniny, a następnie melatoniny, dzięki czemu położysz się do łóżka spokojniejszy oraz bardziej odprężony. To w znaczący sposób ułatwi Ci zaśnięcie. A im lepiej będziesz spać, tym lepiej się zregenerujesz, wstając rano z wysokim poziomem energii.

7. Zadbaj o zdrowy styl życia

Od jakości naszego snu zależy jakość naszej regeneracji, a tym samym jakość naszego życia. Dlatego powinieneś wyregulować rytm dobowy i dążyć do jak najlepszej jakości snu. Jedynymi z najprostszych biohacków, które pomogą Ci to zrobić są:

• Codziennie wstawaj i kładź się spać o tej samej porze
• Na 2 godziny przed snem całkowicie wyeliminuj światło niebieskie emitowane przez tv, smartphona i laptopa (jeśli pracujesz do późna, stosuj okulary blokujące spektrum światła niebieskiego)
• Usuń całą elektronikę z sypialni i wyłącz w domu router
• Ochłódź i całkowicie zaciemnij sypialnię
• Stosuj opaski na oczy

8. Codziennie rób minimum 10 tysięcy kroków

Przeciętny Polak dziennie wykonuje nie więcej niż 3 tysiące kroków. 10 tysięcy kroków jest absolutnie niezbędne do utrzymania odpowiedniego stanu zdrowia. Spaceruj codziennie 45 minut na dworze i jednocześnie wystawiaj się na ekspozycję słońca. To absolutnie minimum.

9. Przynajmniej 3 razy w tygodniu wykonuj trening siłowy lub metaboliczny

Wykonuj treningi siłowe lub metaboliczne, które mają zdolność do optymalizacji środowiska hormonalnego, dzięki czemu to hormony będą spalały tłuszcz za Ciebie. Ćwicz krótko, ale intensywnie!

10. Stosuj techniki obniżające poziom kortyzolu

Twoje nadnercza uwalniają kortyzol w sytuacji stresowej. Robią to, by dostarczyć energię do mięśni. W momencie, kiedy poziom cukru we krwi wzrasta, trzustka zaczyna produkować insulinę. Im więcej insuliny w krwiobiegu, tym więcej tkanki tłuszczowej magazynujesz.

Jeśli poziom stresu w życiu jest wysoki, nadnercza są nieustannie przeciążone. Niestety im więcej stresu, tym więcej wytwarzasz kortyzolu, a im więcej go produkujesz, tym bardziej zagrożona jest twoja waga i twoje zdrowie.

Praktycznie nie jest możliwe, by schudnąć i osiągnąć optymalne zdrowie bez uprzedniego nauczenia się, jak radzić sobie ze stresem. Stres nie tylko pogarsza twój humor czy samopoczucie, ale ma też ogromny wpływ na hormony, które negatywnie wpływają na twój wygląd oraz zdrowie.